Die Zeit nach einer Wettkampfsaison im Natural Bodybuilding: Herausforderungen und Lösungswege

Autor: Frederik Hölzl

Lesezeit: ~10 min

Eine der wesentlichen Säulen für eine erfolgreiche Wettkampfvorbereitung im Natural Bodybuilding ist eine strukturierte Planung. Diese dient dazu, dass die Wahrscheinlichkeit für das Erreichen der gewünschten Form erhöht wird. Gleichzeitig sollen psychologische und körperliche Nebeneffekte bestmöglich in Schach gehalten werden. Eine Wettkampfvorbereitung kann neben unerwünschte Anpassungen auch Vorteile mit sich bringen. Dazu zählt unter anderem ein gestärktes Selbstvertrauen, sich auch in anderen Lebensbereichen neuen Herausforderungen stellen zu können (1). Trotz der möglichen Vorteile empfiehlt es sich, auch ein grundlegendes Verständnis für die hormonellen und metabolischen Anpassungen aufzubauen, die es nach der Vorbereitung rückgängig zu machen gilt. Neben einer zweckdienlichen Strategieentwicklung für die Zeit nach den Wettkämpfen, kann somit auch die Entscheidungsfindung erleichtert werden, ob sich eine Wettkampfvorbereitung mit der jeweiligen Lebenssituation tatsächlich verbinden lässt.

Die Erholungsphase sollte noch während der Vorbereitung geplant werden

Die Planung für eine Wettkampfvorbereitung sollte nicht beim letzten Wettkampf der Saison enden. Vor allem von “First Timern” (Personen, die das erste Mal eine Vorbereitung durchlaufen) wird die Phase nach Abschluss der Wettkampfsaison sowie die damit einhergehenden Herausforderungen häufig maßgeblich unterschätzt. Eine fehlende Struktur für diese Zeit kann in einem mentalen Loch, in ausgeprägterer Form auch in Depressionen sowie in einer andauernden Störung des Essverhaltens und Körperbilds münden (2). 

Ein paar Tage mit einer maßgeblich erhöhten Kalorienzufuhr stellen für die Erholung von einer Wettkampfvorbereitung keine Lösung dar. Auf der anderen Seite kann eine durchdachte Planung für diesen Zeitraum dafür sorgen, dass sich sukzessive einer körperlichen und mentalen Verfassung angenähert wird, die einem Normalzustand gleicht. Die vollständige Erholung von den Auswirkungen einer Vorbereitung kann mehrere Monate in Anspruch nehmen (3,4). Die Anerkennung der Bedeutung dieser Phase sowie die Beachtung gewisser Stellschrauben sind schlussendlich elementar, um den Erholungsprozess zu meistern. 

Während diese einleitenden Sätze ein Bewusstsein von den erwähnten Herausforderungen schaffen sollen, muss gleichzeitig hervorgehoben werden, dass man das Ruder in der Phase nach den Wettkämpfen selbst in die Hand nehmen kann, um das eigene Wohlbefinden langsam aber sicher zu erhöhen. Das Wissen davon kann erfahrungsgemäß eine gewisse Erleichterung mit sich bringen, da verstanden wird, dass Symptome wie exzessiver Hunger, Lethargie, Stimmungsschwankungen, ein ausbleibender Menstruationszyklus, eine Reduktion der Trainingsleistung oder auch eine verringerte Schlafqualität durch das eigene Handeln umgekehrt werden können.

In den folgenden Abschnitten soll es darum gehen, welche Anpassungen für gewöhnlich mit einer Wettkampfvorbereitungen einhergehen und wie sich diese auf die physische und psychologische Verfassung auswirken. Final werden praktische Implikationen und Handlungsempfehlungen besprochen, die den Erholungsprozess begünstigen.

Wie sich das Hormonsystem und der Stoffwechsel gegen eine Wettkampfvorbereitung wehren

Die Annäherung an Körperfettbereiche, die für das Überleben essenziell sind, wird von unserem Hormonsystem und Stoffwechsel aufgegriffen, indem unter anderem die Produktion von Hormonen, die zwar für eine normale Körperfunktion dienen, jedoch akut keine lebensnotwendigen Aufgaben besitzen, herab reguliert wird. Die Reduktion von Testosteron (3,5), Estradiol (4), Insulin (3,6), Schilddrüsenhormone (3,4) und Leptin (3,7) stechen dabei unter anderem hervor. Darüber hinaus konnte in Fallstudien von Wettkampfvorbereitungen ein Anstieg von Cortisol und Ghrelin (3,5) beobachtet werden. Die Kombination dieser Anpassungen wirken sich vor allem negativ auf das Verhältnis von anabolen (aufbauenden) zu katabolen (abbauenden) Vorgängen, die Regulation von Hunger und Sättigung, die Knochengesundheit, die Stimmungsregulation, die Schlafqualität, die Reproduktionsfähigkeit sowie die Stoffwechselrate aus.

Die Effekte auf katabole Prozesse, wie zum Beispiel durch ein chronisch erhöhtes Level von Cortisol, erschweren den Erhalt von fettfreier Körpermasse während der Vorbereitung. Zudem resultieren diese Anpassungen in einer suboptimalen Ausgangsbasis für den Aufbau von weiterer Muskelmasse nach Beendigung der Vorbereitung. Während eine Anpassung der Gewichtsverlustrate den Erhalt von Muskulatur begünstigen kann, scheint vor allem bei Männern ein gewisser Verlust von fettfreier Körpermasse unvermeidbar zu sein. Warum dieser Verlust bei Frauen eher geringer zu sein scheint, ist bisher nicht geklärt. Unter anderem könnten in diesem Kontext ein bereits geringerer Testosteronwert in Ausgangslage oder ein höherer Körperfettanteil am Ende der Vorbereitung entscheidende Rollen spielen (8).

Das Hormon Leptin ist vor allem für seine Funktion bei der Sättigungsregulation bekannt. Fettzellen schütten Leptin aus, das wiederum an Rezeptoren im Hypothalamus (Abschnitt des Gehirns, der eine zentrale Schnittstelle zwischen Nerven- und Hormonsystem darstellt) andockt und somit das Gefühl von Sättigung bewirkt. Neben Leptin stimuliert auch Insulin die Sättigung (9). Demgegenüber steht Ghrelin. Dieses Hormon signalisiert wiederum dem Gehirn, dass ein gewisser Bedarf für Nahrungsaufnahme besteht. Die Reduktion von Leptin in Verbindung mit einer erhöhten Produktion von Ghrelin ist folglich eine Mixtur, die zu starkem Hunger führen kann. Der Anstieg von Cortisol kann diese Auswirkung zudem verstärken, da es den Effekt von Leptin vermindert (10).  

Neben dem Einfluss von Leptin auf die Sättigungsregulation, bewirkt die Reduktion des Hormons auch eine Abnahme des Energieverbrauchs (11). Teils besteht die Annahme, dass ein Kaloriendefizit früher oder später zu einer Art Resistenz gegenüber einer weiteren Abnahme führt. Während diese Annahme nur bedingt richtig ist, können hormonelle Veränderungen durch extreme Diäten, wie zum Beispiel eine Wettkampfvorbereitung, zu einer sogenannten adaptiven Thermogenese führen. Dabei reduziert sich der Energieverbrauch stärker, als dass man es anhand des Gewichtsverlusts annehmen würde (9). Jede der einzelnen Komponenten des täglichen Energieverbrauchs (siehe Abbildung 1) weist dabei für gewöhnlich Reduktionen durch einen Gewichtsverlust auf. Zumeist scheint jedoch vor allem die Aktivität außerhalb von Sport die größten Fluktuationen aufzuweisen (12). Darunter fallen unter anderem auch “unbewusste” Aktivitäten wie Gezappel oder die Veränderung der Haltung.

Abbildung 1. Die Komponenten und deren Anteil am täglichen Energieverbrauch. Energieverbrauch in vollständiger Ruhe (Basal Metabolic Rate, BMR); Energieverbrauch während Bewegung außerhalb von Sport (Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT); Thermischer Effekt von Nahrung (Thermic Effect of Food, TEF); Energieverbrauch bei geplanter, sportlicher Aktivität (Exercise Activity Thermogenesis, EAT).

Zudem kann die Effizienz der Mitochondrien (“Kraftwerke der Zelle”) bei der Produktion von ATP (universeller Energieträger der Zelle) durch gespeicherte oder durch die Ernährung zugeführte Energiesubstrate ansteigen (9). Diese Anpassungen erzeugen keine wirkliche Resistenz gegenüber einem Kaloriendefizit, jedoch wird die Abnahme sukzessive erschwert. Folglich muss das Defizit erhöht werden, um eine bestimmte Gewichtsverlustrate aufrechterhalten zu können. Ein tägliches Schritteziel anzuvisieren, hat sich als praktisches Werkzeug etabliert, um den Energieverbrauch auf einem bestimmten Niveau zu halten. Ab einem gewissen Punkt scheint eine Anhebung der Aktivität jedoch nicht mehr zwangsläufig mit einem höheren Energieverbrauch über den Tag hinweg einherzugehen, da eine Reduktion von unbewussten Aktivitäten auftritt (13). Diese Erkenntnis veranschaulicht, wie schwierig es sein kann, in Wettkampfform zu kommen. Die Maßnahmen, die dafür teils ergriffen werden müssen, nimmt der menschliche Organismus nicht ohne Gegenwehr hin. 

Die Reduktion von Geschlechtshormonen kann zu einem Verlust des Menstruationszyklus sowie einer stark reduzierten Libido führen. Diese Anpassungen wirken sich wiederum negativ auf die Reproduktionsfähigkeit sowie auch auf die Knochengesundheit aus. Eine Fallstudie von Halliday et al. (14) offenbart ein extremes Beispiel von diesen Anpassungen. Innerhalb des ersten Monats der Wettkampfvorbereitung wies die Probandin bereits erste Unregelmäßigkeiten in ihrem Zyklus auf. Die letzte Menstruation trat dabei in Woche 11 der Vorbereitung auf. Erst 71 Wochen nach Beendigung der Vorbereitung, was fast einem Zeitraum von 1,5 Jahren entspricht, trat wieder eine Menstruation auf. Während die Normalisierung des Menstruationszyklus nicht in jedem Fall diese Zeitspanne in Anspruch nimmt, sind anhaltende Unregelmäßigkeiten des weiblichen Zyklus in Folge einer Wettkampfvorbereitung mehrfach in der Literatur belegt (2,8). Eine geringe Energieverfügbarkeit, die durch die Differenz zwischen Kalorienaufnahme und dem Kalorienverbrauch bei sportlicher Aktivität in Relation zur fettfreien Körpermasse definiert wird (siehe Abbildung 2), scheint hier der entscheidende Faktor zu sein. 

Abbildung 2. Berechnung der Energieverfügbarkeit. Quelle: Baumgartner (15).

Das Unterschreiten einer kritischen Schwelle von ~30 kcal pro kg/fettfreier Körpermasse erhöht das Risiko für diese Unregelmäßigkeiten (16). Durch eine geringe Energieverfügbarkeit können körperliche Funktionen, die für eine optimale Gesundheit und Leistungsfähigkeit sorgen, nicht mehr optimal gewährleistet werden. Das sogenannte Relative Energy Deficiency Syndrome in Sport (RED-S) folgt einer suboptimalen Energieverfügbarkeit und beinhaltet neben einer Störung des Menstruationszyklus unter anderem eine verminderte Stoffwechselrate, eine geringere Knochengesundheit sowie ein geschwächtes Immunsystem. 

Dem Konzept der Triade aus einer verminderten Knochendichte, einem unregelmäßigen Menstruationszyklus sowie einem gestörten Essverhalten durch eine zu geringe Energieverfügbarkeit wurde in den letzten Jahren vermehrt Kritik gegenüber gebracht, da diese die möglichen Auswirkungen einer geringen Energieverfügbarkeit nur begrenzt aufgreift. Die weitreichenden Folgen werden in Abbildung 3 aufgezeigt. Die Limitationen wurde durch das Internationale Olympische Komitee mittels der Konzeption des zuvor beschriebenen RED-S aufgegriffen (16). Das RED-S berücksichtigt neben der Pathophysiologie des Syndroms auch, dass nicht nur Frauen, sondern auch Männer von den Folgen einer geringen Energieverfügbarkeit betroffen sind. 

Abbildung 3. Gesundheitliche Folgen des Relative Energy Deficiency Syndrome in Sport (RED-S). Quelle: Baumgartner (15).

Auch wenn es in diesem Artikel um die möglichen Auswirkungen einer Wettkampfvorbereitung geht, sollte an dieser Stelle hervorgehoben werden, dass die Anpassungen und damit einhergehende Symptome einer geringen Energieverfügbarkeit auch bei Personen mit normalem Körperfettanteil (17) sowie bei einer Kalorienzufuhr, die das Körpergewicht erhält, auftreten können (4). Im letzteren Szenario ist eine Kombination aus einer Anhebung der Kalorienzufuhr und der Reduktion anderer Komponenten, die die Energieverfügbarkeit beeinflussen, wie z.B. das Trainingsvolumen, unumgänglich, um eine normale körperliche Funktion wiederherzustellen. Die genannte Schwelle von 30 kcal pro kg/fettfreier Körpermasse kann dabei irreführend sein, da auch bei einer höheren Energieverfügbarkeit die genannten Anpassungen auftreten können. In der Praxis sollte somit vor allem anhand der Symptome entschieden werden, ob man sich in einem nachhaltigen Bereich in Bezug auf den Körperfettanteil befindet.

Eine bewusste, jedoch gleichzeitig regulierte Gewichtszunahme ist für die Erholung notwendig

Im Vergleich zu einer Gewichtsverlustphase, bei der das Gewicht im Anschluss erhalten werden soll, bedarf es bei Personen mit oben genannten Symptomen a) einen sofortigen Übergang zu einem Kalorienüberschuss und b) eine Zunahme von Körperfett, um die hormonellen und metabolischen Anpassungen umzukehren (18). Eine vollständige körperliche Erholung scheint innerhalb von 4-9+ Monaten realistisch zu sein (2,8). Diese doch recht große Spanne veranschaulicht den unterschiedlichen Erholungsverlauf zwischen Individuen, der auch die oben aufgeführte Fallstudie von Halliday et al. aufgezeigt wird. Neben genetischen Unterschieden spielt hier wohl auch der erreichte Körperfettanteil eine Rolle. Unabhängig von der exakten Erholungszeit, ist es für die die eigene bio-psycho-soziale Gesundheit und somit unter anderem auch für die sportliche Weiterentwicklung im Sinne der Fähigkeit weitere Muskelmasse aufbauen zu können wichtig zu akzeptieren, dass eine Wettkampfform nicht nachhaltig ist. Dies betrifft nicht nur die sportliche Ebene, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden und das Sozialverhalten.

Als grobe Leitlinie empfiehlt es sich, innerhalb von ein bis zwei Monaten in etwa 5-10% über das geladene Wettkampfgewicht zu kommen, um einen ersten größeren Fortschritt bezüglich der körperlichen Anpassungen und den wahrgenommenen Symptomen zu erzielen (2,8). Die anvisierte Zunahme wird dabei bewusst in einem gewissen Rahmen gehalten, da sich in der Literatur gezeigt hat, dass eine zu rapide Zunahme hinderlich für die hormonelle Erholung (19) sowie die langfristige Regulation des Körpergewichts sein kann (20,21). Darüber hinaus wird durch eine moderierte Gewichtszunahme die Wahrscheinlichkeit für ein Body Fat Overshooting verhindert. Dieses Phänomen beschreibt eine Zunahme des Körperfetts über das vorherige Ausgangsniveau, was als Kompensation des Körpers für noch nicht zurückgewonnene fettfreie Körpermasse betrachtet werden kann (22). Nach der Zunahme von ~5-10% innerhalb des genannten Zeitraums kann schrittweise wieder eine Zunahme angestrebt werden, die für eine normale Offseason angemessen ist (~0,5-2%/Monat; (23)). Die bewusste Reduktion des Kalorienüberschuss ermöglicht weitere Erholung, deckelt jedoch die Zunahme gleichzeitig, sodass ein Kaloriendefizit in den darauffolgenden Monaten umgangen werden kann.

Durch eine initial höher angesetzte Zunahmerate soll auch die Wahrscheinlichkeit für ein unkontrolliertes Essverhalten reduziert werden. Das Festhalten an der Wettkampfform durch eine unzureichende Energiezufuhr führt nicht nur zu einer suboptimalen bzw. nicht vorhandenen Erholung, sondern nicht selten auch zu Binge Eating Episoden, auf die ein Ausgleichen durch mehr Aktivität oder eine Reduktion der Energiezufuhr reagiert wird. Dieses Ausgleichen provoziert wiederum weiteres Binge Eating, was in einem Teufelskreis endet, der die Erholung einschränkt und zu anhaltenden psychologischen Problemen führen kann. Das Verständnis davon, dass die Wettkampfform tatsächlich nur für die jeweiligen Wettkämpfe eine Funktion hat, stellt einen ersten, bedeutenden Schritt für eine erfolgreiche Erholungsphase dar. 

In Bezug auf die Gestaltung der Ernährung nach den Wettkämpfen kann sich grob an Leitlinien für einen erfolgreichen Gewichtserhalt orientiert werden. Der offensichtliche Unterschied zu einer solchen Zielsetzung ist, dass in diesem Kontext eine Gewichtszunahme forciert wird. Die Leitlinien können allerdings vereinfachen, dass die Zunahme in Grenzen gehalten wird. Vereinfacht ausgedrückt, sollte die Nahrungsmittelauswahl zu einem größeren Teil der einer Wettkampfvorbereitung selbst gleichen, jedoch mit höheren Mengen einhergehen, um einen Kalorienüberschuss zu gewährleisten. Diese Strategie beinhaltet eine ausreichende Proteinmenge (~2g/kg+/Tag) sowie eine adäquate Zufuhr von ballaststoffreichem Gemüse und Obst. Auf Seite der Aktivität sollte weiterhin ein sesshafter Lebensstil vermieden werden, was nicht nur Vorteile in Bezug auf den Energieverbrauch, sondern auch in Bezug auf die Sättigungsregulation haben kann (24). Darüber hinaus sollte weiterhin eine strukturierte Trainingsplanung aufrechterhalten werden, um unter anderem auch die Rückgewinnung von möglicherweise verlorener Muskelmasse zu unterstützen.

Die Akzeptanz der Flüchtigkeit einer Wettkampfform als Basis für langfristige Gesundheit und sportliche Weiterentwicklung

Es ist letzten Endes normal, dass ein gewisses emotionales Tief nach mehreren Monaten Vorbereitung auftritt. In Kombination mit den Symptomen, die initial für eine gewisse Zeit in unterschiedlichen Ausmaß bestehen bleiben, mündet dies nicht selten in einer herausfordernden Phasen, die vorher in der Form nicht antizipiert wurde. Wer bereits eine Wettkampfvorbereitung durchlaufen hat, weiß, dass die unmittelbaren Wochen nach den Wettkämpfen stellenweise anspruchsvoller sein können als die Vorbereitung selbst. Sich auf diese Zeit bereits im Vorhinein einzustellen und die beschriebenen Maßnahmen proaktiv zu ergreifen, ist enorm wertvoll, um die Herausforderungen meistern und die eigenen Empfindungen interpretieren zu können. Während die körperliche Konstitution und die psychologische Verfassung nach einer Vorbereitung immer noch angeschlagen sind, ist dieser Zustand vorübergehend. Die Bedeutung der Erholungsphase nach den Wettkämpfen anzuerkennen, vereinfacht, dass realistische, langfristige Zielsetzungen gelegt werden. Das beinhaltet schlussendlich auch die Akzeptanz, dass es nur in den wenigsten Fällen sinnvoll ist, in jedem Kalenderjahr eine Wettkampfvorbereitung anzustreben.

Quellen

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