Tempo im Krafttraining – wie schnell sollte das Gewicht für Muskelaufbau und Maximalkraft bewegen werden?

Autor: Frederik Hölzl

Lesezeit: ~6 min

Die Bewegungsgeschwindigkeit einzelner Wiederholungen ist eine von vielen Variablen, die im Krafttraining manipuliert werden kann, um dem gewünschten Trainingseffekt näher zu kommen. Eine Wiederholung lässt sich prinzipiell in vier Teilkomponenten untergliedern:

  • Umkehrpunkt 1 
  • exzentrische (ablassende) Bewegungsphase
  • Umkehrpunkt 2 
  • konzentrische (überwindende) Bewegungsphase

Abhängig von der spezifischen Übung, fällt die Reihenfolge der Teilkomponenten unterschiedlich aus. Bei einer Kniebeuge wir die Bewegung beispielsweise aus einer verkürzten Position des Quadrizeps eingeleitet. während man am Beinstrecker in der gedehnten Position startet. Wie schnell diese einzelnen Bewegungsphasen ausgeführt werden sollten, ist eine Frage, bei der sich Trainierende teilweise unsicher sind. Im Kontext Muskelaufbau treten unter anderem auch oft Bedenken auf, dass Übungsvariationen mit einer gezielten Manipulation des Tempos gegebenenfalls den Stimulus für Muskelaufbau reduzieren könnten. Dies hängt unserer Erfahrung nach zumeist damit zusammen, dass die Annahme besteht, dass ein geringeres Gewicht bei gleicher Wiederholungszahl und Nähe zum Muskelversagen den Stimulus reduziert. Warum eine Manipulation der Bewegungsgeschwindigkeit vermutlich keine Nachteile für Muskelwachstum mit sich bringt, wird im Folgenden beschrieben. Außerdem gehe ich darauf ein, inwiefern das Tempo bei der Zielsetzung Maximalkraft gestaltet werden sollte.

Die Zeit unter Spannung ist nur relevant, wenn Muskelfasern mit hoher Rekrutierungsschwelle involviert werden 

Ein Konzept, das im Rahmen von Tempo häufig besprochen wird, ist die sogenannten Time under Tension (TUT), zu Deutsch: Zeit unter Spannung. Dabei wurde in Vergangenheit nicht selten angenommen, dass die zeitliche Ausdehnung einer Wiederholung den Spannungsreiz und somit den daraus resultierenden Muskelaufbau erhöht. Ein greifbares Beispiel dafür, warum diese Annahme Fehler aufweist, ist die Tatsache, dass wir aufgrund der Erdanziehungskraft durchgehend einer gewissen Spannung ausgesetzt sind. Somit wird recht schnell klar, dass eine gewisse Schwelle bezüglich der externen Last überschritten werden muss, um Muskelaufbau zu erzeugen bzw. zu maximieren. Diese Schwelle scheint in etwa bei 30% des individuellen 1-Wiederholungsmaximum (1RM) bei der jeweiligen Übung zu liegen (1). Abhängig vom Individuum, entspricht dies in etwa einem ~30-40 Wiederholungsmaximum. Auf Basis einzelner Sätze sollte die Anpassung in Form von Muskelaufbau vergleichbar sein, wenn in in einem Wiederholungsbereich von ~6-30 Wiederholungen bis zu einer ausreichend Nähe zum konzentrischen Muskelversagen trainiert wird (2). Wenn unter 6 Wiederholungen trainiert wird, lässt sich der Trainingsreiz angleichen, indem mehr Sätze absolviert werden (3, 4). 

Demnach kann festgehalten werden, dass die Zeit unter Spannung nur ein Teil des Puzzles für Muskelaufbau darstellt. Das Konzept der TUT ist irreführend, wenn dabei nicht beachtet wird, dass eine ausreichend hohe relative (Nähe zum Muskelversagen) und absolute Intensität (%1RM) notwendig sind, um die Muskelfasern mit dem größten Potenzial für Muskelwachstum trainingswirksam zu belasten. Bei einer sehr langsamen Bewegungsausführung und einer niedrigen Last besteht folglich die “Gefahr”, dass die genannte Schwelle für den externen Widerstand unterschritten wird. Eine vermutlich zielführendere Bezeichnung im Krafttraining wäre “stimulierende Zeit unter Spannung” (5). 

Wenn der Widerstand ausreichend hoch ist, kann die Bewegungsgeschwindigkeit im Kontext Muskelaufbau relativ variabel gestaltet werden

Die Autoren einer in 2015 erschienen Meta-Analyse kamen zu der Schlussfolgerung, dass solange eine Wiederholung nicht mehr als 8 Sekunden dauert, Muskelaufbau maximiert werden kann (6). Eine Limitation der Meta-Analyse ist unter anderem, dass lediglich 8 Studien inkludiert wurden. Die inkludierten Untersuchungen wiesen darüber hinaus unterschiedlichen Vorgehensweise, wie zum Beispiel unterschiedliche Messmethoden für Muskelmasse sowie voneinander abweichende Intensitätsbereiche, auf. Eine in 2020 publizierte Interventionsstudie untersuchte die Auswirkung von drei verschiedenen Kadenzen (Dauer der einzelnen Teilbewegungen einer Wiederholung) bei Beinstrecken an der Maschine auf den Muskelaufbau des Quadrizeps:

  • Gruppe 1: Kontrollgruppe, kein Training 
  • Gruppe 2: 5s-Konzentrik, 1s-Exzentrik
  • Gruppe 3: 3s-Konzentrik, 3s-Exzentrik
  • Gruppe 4: 1s-Konzentrik, 5s-Exzentrik

Nach 10 Wochen Training konnten die drei Gruppen, die einem Trainingsprotokoll zugeordnet wurden, (unüberraschend) signifikant mehr Muskelzuwachs als die Kontrollgruppe verzeichnen. Zwischen den Trainingsgruppen konnte jedoch kein Unterschied festgestellt werden (7). Somit sollte auch ein gewisser Spielraum für die Gestaltung der Bewegungsgeschwindigkeit der einzelnen Teilbewegungen bestehen, wenn es um Muskelaufbau geht. Eine Limitation der genannten Studie ist, dass die Probanden lediglich 6 Wiederholung mit 50% des 1RM ausgeführt haben. Somit sollte der Abstand zum muskulären Versagen, trotz des langsamen Tempos, relativ groß gewesen sein. Da mit Annäherung zum Muskelversagen die Bewegung in der überwindenden Phase, bedingt durch die lokale Ermüdung, automatisch langsamer wird, ist es unabhängig von der genannten Untersuchung ratsam, den Satz nicht zu stoppen, wenn das vorherige Tempo in der überwindenden Phase nicht aufrechterhalten werden kann.

Die überwindende Bewegungsphase sollte so schnell wie möglich ausgeführt werden, um Maximalkraft zu priorisieren

Im Vergleich zu einem auf lediglich Muskelaufbau ausgerichteten Training, bietet die Bewegungsgeschwindigkeit für das Ziel Maximalkraft etwas weniger Flexibilität, zumindest wenn man es rein auf die Wettkampfübungen bezieht. Dies hängt damit zusammen, dass es die sportliche Aufgabe eines Kraftdreikämpfers oder einer Kraftdreikämpferin ist, wettkampfkonform so viel Last wie möglich bei Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben für eine Wiederholung zu bewegen. Eine zu ausgedehnte ablassende Bewegungsphase reduziert folglich das Gewicht, was überwunden werden kann (8). Das bedeutet auf der anderen Seite allerdings nicht, dass die Kniebeuge oder das Bankdrücken in der ablassenden Phase zwangsläufig so schnell wie möglich ausgeführt werden sollte. Das Aufrechterhalten der Kontrolle über das Gewicht ermöglicht unter anderem, dass eine effiziente Position für die überwindende Phase gewährleistet wird.

Andererseits bietet eine verhältnismäßige schnelle (~0,5-1s) ablassende Phase den Vorteil, dass der sogenannte Dehnreflex der Muskulatur und somit die nachfolgende Kontraktion in der überwindenden Phase verstärkt werden. Das Testen einer schnelleren ablassenden Bewegungsphase ist für das Ziel Maximalkraft bei den jeweiligen Wettkampfübungen somit naheliegend (9). Gleichzeitig sollte jedoch die Kontrolle der Bewegung nicht verloren gehen.

Um den Output an Kraft (= Masse x Beschleunigung) möglichst hoch zu halten, sollte die überwindende Phase so explosiv wie möglich gestaltet werden. Eine möglichst schnelle Überwindung der Last erhöht die Wahrscheinlichkeit für einen hohen Trainingseffekt hinsichtlich Maximalkraft (10). Wie zuvor erwähnt, nimmt die Bewegungsgeschwindigkeit in der überwindenden Phase mit Annäherung zum Muskelversagen und/oder bei einer hohen Last automatisch ab. Die Intention, den Widerstand so schnell wie möglich zu bewegen, sollte jedoch bis zum Ende des jeweiligen Arbeitssatzes bestehen bleiben.

Fazit und praktische Implikationen

Wenn Muskelaufbau das Ziel ist, kann die Bewegungsgeschwindigkeit relativ flexibel gestaltet werden, vorausgesetzt eine ausreichend Nähe zum konzentrischen Muskelversagen wird erreicht. Die Gesamtdauer einer Wiederholung sollte jedoch anhand der verfügbaren wissenschaftlichen Evidenz tendenziell unter 8 Sekunden bleiben. In der Praxis ist es unserer Erfahrung nach in den meisten Szenarien sinnvoll, das Gewicht in der überwindenden Phase so schnell wie möglich zu beschleunigen, solange eine muskuläre Belastung über die gesamte Teilbewegung aufrechterhalten wird. Eine durchgehende muskuläre Kontrolle sollten ebenfalls in der ablassenden Phase gewährleistet werden, um auch in dieser Bewegungsphase die Muskelfasern mechanisch zu belasten und die Kontrolle über die Bewegung zu behalten. Wenn gewisse Indikatoren (Variation, Optimierung des Bewegungsmuster, Stressmanagement etc.) für die Integration von Tempo Varianten sprechen, besteht mit Hinblick auf Muskelaufbau erstmal kein Grund zur Sorge, dass die gewünschte Anpassung verringert wird.

Bei der Zielsetzung Maximalkraft sollte das Gewicht so schnell wie möglich bewegt werden. Dies trifft auf die überwindende als auch die ablassende Phase zu. Hier ist jedoch zu beachten, dass vor allem bei Kniebeugen und Bankdrücken in der ablassenden Phase eine gewisse Kontrolle der Bewegung unabdingbar ist, um in eine angemessene Position für die überwindende Phase zu kommen. Auch als Kraftdreikämpfer*innen sollte jedoch nicht vor einer Manipulation des Tempos zurückgeschreckt werden, wenn es um die Optimierung eines Bewegungsmusters oder Muskelaufbau geht.

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Quellen

  1. Morton, R. W., Oikawa, S. Y., Wavell, C. G., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., Baechler, B. L., Baker, S. K., & Phillips, S. M. (2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 121(1), 129–138. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00154.2016 
  2. Baz-Valle, E., Fontes-Villalba, M., & Santos-Concejero, J. (2021). Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review. Journal of strength and conditioning research, 35(3), 870–878. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002776 
  3. Campos, G. E., Luecke, T. J., Wendeln, H. K., Toma, K., Hagerman, F. C., Murray, T. F., Ragg, K. E., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J., & Staron, R. S. (2002). Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. European journal of applied physiology, 88(1-2), 50–60. https://doi.org/10.1007/s00421-002-0681-6 
  4. Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., Sonmez, G. T., & Alvar, B. A. (2014). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. Journal of strength and conditioning research, 28(10), 2909–2918. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000480
  5. https://medium.com/@SandCResearch/what-is-time-under-tension-d96afdea16e6 
  6. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. I., & Krieger, J. W. (2015). Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 45(4), 577–585. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0304-0 
  7. Diniz, R., Tourino, F. D., Lacerda, L. T., Martins-Costa, H. C., Lanza, M. B., Lima, F. V., & Chagas, M. H. (2020). Does the Muscle Action Duration Induce Different Regional Muscle Hypertrophy in Matched Resistance Training Protocols?. Journal of strength and conditioning research, 10.1519/JSC.0000000000003883. Advance online publication. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003883 
  8. Headley, S. A., Henry, K., Nindl, B. C., Thompson, B. A., Kraemer, W. J., & Jones, M. T. (2011). Effects of lifting tempo on one repetition maximum and hormonal responses to a bench press protocol. Journal of strength and conditioning research, 25(2), 406–413. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181bf053b 
  9. Carzoli, J. P., Sousa, C. A., Belcher, D. J., Helms, E. R., Khamoui, A. V., Whitehurst, M., & Zourdos, M. C. (2019). The effects of eccentric phase duration on concentric outcomes in the back squat and bench press in well-trained males. Journal of sports sciences, 37(23), 2676–2684. https://doi.org/10.1080/02640414.2019.1655131 
  10. González-Badillo, J. J., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Gorostiaga, E. M., & Pareja-Blanco, F. (2014). Maximal intended velocity training induces greater gains in bench press performance than deliberately slower half-velocity training. European journal of sport science, 14(8), 772–781. https://doi.org/10.1080/17461391.2014.905987
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