Overreaching und Muskelaufbau: Was wissen wir tatsächlich?

Autor: Frederik Hölzl

Lesezeit: ~15 min

Die Intention, den trainingsinduzierten Stress und die nachfolgende Erholung in ein optimales Verhältnis zu steuern, entspricht einem grundlegenden Trainingsprinzip. Um einen trainingswirksamen Reiz setzen zu können, muss durch die Belastungssteuerung eine bestimmte Schwelle überschritten werden. Dieser Reiz soll den Organismus zu einer Anpassung zwingen. Im Kontext des Muskelaufbautrainings ist anhand der verfügbaren wissenschaftlichen Evidenz anzunehmen, dass die Schwelle für solch einen trainingswirksamen Reiz bei einer gewissen Anzahl an ausreichend harten Arbeitssätzen überschritten wird. Bis zu einem gewissen Punkt steigt davon ausgehend der Muskelaufbau mit einer zunehmenden Anzahl an Arbeitssätzen an (1), bevor die Anpassung stagniert und bei weiterer Erhöhung der Arbeitssätze abnimmt (2-4). Die Beziehung zwischen dem Arbeitsumfang und Muskelaufbau wird durch die in Abbildung 1 gezeigte Hypothese der invertierten U-Kurve dargestellt.

Abbildung 1. 

Doch wie hoch sollten wir die Arbeitssätze tatsächlich ansetzen und wann können wir davon ausgehen, dass der Muskelaufbau bei einem weiteren Anstieg abnimmt? In der Kraftsportgemeinde wird teilweise behauptet, dass die Fähigkeit, sich von einem bestimmten Umfang erholen zu können, ein Indiz dafür ist, dass weniger Volumen zu weniger Anpassung führt. In diesem Zusammenhang wird das sogenannte Overreaching oft als Notwendigkeit angesehen, um die Anpassungsreaktion zu maximieren. Um die mögliche Rolle der Erholungskapazität und der des Overreachings bei Muskelaufbau besser verstehen zu können, sollten zunächst ein paar allgemeine Definitionen besprochen werden.

Es bestehen Unterschiede zwischen funktionalem, nicht-funktionalem Overreaching und Übertraining

Nicht selten trifft man auf die Aussage, dass aufgrund ausgeprägter Ermüdungserscheinungen und einem fortgeschrittenen Trainingszyklus der Zustand eines Overreachings erreicht wurde. Hier muss angeführt werden, dass Symptome einer körperlichen und mentalen Ermüdung zwar mit einem Overreaching assoziiert werden, die finale Diagnose für dieses jedoch von einem anderen Faktor abhängt. Ein Overreaching wird durch eine Akkumulation von trainings- sowie nicht-trainingsbezogenen Stressoren definiert, die in einer kurzfristigen Reduktion der abrufbaren Leistungsfähigkeit resultieren. Diese Reduktion kann, muss aber nicht mit spezifischen körperlichen und psychologischen Ermüdungserscheinungen einhergehen. Die Wiederherstellung der vorherigen Leistungsfähigkeit nach einem Overreaching nimmt mehrere Tage bis Wochen in Anspruch (5). 

Ferner wird das Overreaching in ein funktionales und nicht-funktionales Overreaching unterteilt. Bei einem funktionalen Overreaching resultiert eine Erholungsphase laut Definition in einer Erhöhung der Leistungsfähigkeit. Bei einem nicht-funktionalen Overreaching steigt die Leistungsfähigkeit wiederum nicht über das Ausgangsniveau an. In Extremfällen kann die Akkumulation der Stressoren zu einem Übertraining, auch Übertrainingssyndrom genannt, führen. Dabei reduziert sich die abrufbare Leistungsfähigkeit über einen mehrmonatigen Zeitraum (6).

Krafttraining führt nur selten zu einem Overreaching

Grandou und Kollegen (7) veröffentlichten im vergangenen Jahr eine systematische Übersichtsarbeit, in der die Autoren Untersuchungen analysierten, in denen entweder ein Overreaching oder ein Übertraining induziert werden sollte. Insgesamt wurden 22 Untersuchungen in die Analyse inkludiert, jedoch konnte lediglich in 12 von diesen Untersuchungen eine tatsächliche Reduktion der Leistungsfähigkeit festgestellt werden. Ähnliches lässt sich auch häufig in der Praxis beobachten. Obwohl stellenweise die Annahme besteht, dass ein Overreaching erreicht wurde, wird dies zumeist nur von gewissen Symptomen abhängig gemacht, nicht von der abrufbaren Leistungsfähigkeit. 

Die auftretenden Symptome sollten auf der anderen Seite natürlich auch ohne ein Overreaching forcieren zu wollen bewusst wahrgenommen und dokumentiert werden, um unter anderem evaluieren zu können, wann eine leichtere Trainingswoche oder eine allgemeine Anpassung der Trainingsplanung Sinn ergeben könnte. Abgesehen davon ist es auch nicht unüblich, dass trotz des Vorhandenseins gewisser Ermüdungserscheinungen beispielsweise ein bis zwei weitere Trainingswochen umsetzbar sind, die weitere gewünschte Anpassungen ermöglichen.

Protokolle, die ein Overreaching hervorrufen, beinhalten zumeist deutlich mehr Volumen als es für Muskelaufbau optimal erscheint 

In den von Grandou und Kollegen analysierten Untersuchungen, bei denen eine Leistungsabnahme diagnostiziert werden konnte, befand sich die Anzahl der Arbeitssätze deutlich über dem, was ausgehend von der verfügbaren wissenschaftlichen Evidenz für den Durchschnitt als optimal für Muskelaufbau anzunehmen ist (8). Zum Beispiel absolvierten die Probanden in der Untersuchung von Nicoll und Kollegen (9) zwei Trainingseinheiten pro Tag über einen Zeitraum von 7,5 Tagen. Jede Einheit bestand dabei aus 10 Sätzen à 5 Wiederholung @70% 1RM bei der Langhantel Kniebeuge. Das Protokoll resultierte in einer signifikanten Reduktion der durchschnittlichen Leistung. Nach einer Woche Erholung konnte eine Wiederherstellung der Leistungswerte festgestellt werden. Die Probanden in der Studie von Fry und Kollegen (10) absolvierten 6 Trainingseinheiten pro Woche mit jeweils 10 Sätzen à 1 Wiederholung (100% 1RM) an einer Kniebeugen-Maschine über einen Zeitraum von zwei Wochen. Neben den 6 Trainingseinheiten wurden an zwei Tagen pro Woche Krafttests durchgeführt. In Folge der zwei Wochen reduzierte sich die abrufbare Leistungsfähigkeit bei manchen Probanden über einen Zeitraum von mindestens 8 Wochen. Da nach diesen 8 Wochen die Untersuchung beendet wurde und somit keine Messungen mehr stattfanden, lässt sich nicht sagen, wie lange diese Reduktion bei den einzelnen Probanden bestehen blieb.

Die Erhöhung des Trainingsumfangs über die lokale Erholungskapazität hinaus könnte die Proteinbilanz ungünstig beeinflussen

Muskelaufbau ist das Resultat von einer positiven Proteinbilanz. Das bedeutet, dass die Neubildung von körpereigenen Proteinen den Abbau dieser in einem bestimmten Zeitfenster übersteigen muss. Im Zeitfenster zwischen zwei Trainingseinheiten, in denen dieselbe Muskelgruppe beansprucht wird, müssen somit ausreichend Ressourcen für die Regeneration bereitgestellt werden. Somit wird ermöglicht, dass zumindest auf den Zustand der vorherigen Einheit zurückgekehrt werden kann. Wenn man diese Erkenntnis im Kontext eines Overreachings betrachtet, kann angenommen werden, dass ein solches hinsichtlich der Proteinbilanz mit Nachteilen verbunden sein könnte. Wenn die lokalen, in der Muskulatur ablaufenden Anpassungsprozesse nicht abgeschlossen sind, kann es folglich sein, dass Proteinstrukturen durch die exzessive Belastung sogar abgebaut werden.

Zudem ist es denkbar, dass ein sehr hohes Volumen innerhalb einer Trainingseinheit, unabhängig von der Erholungskapazität, ab einem gewissen Punkt keine weiteren Vorteile für die Proteinbilanz mit sich bringt. In der Untersuchung von Damas und Kollegen (11) führten 12 Sätze gegenüber 8 Sätzen pro Trainingseinheit für den Quadrizeps zwar zu einem leicht höheren Anstieg der Proteinsynthese, jedoch konnte nach 8 Wochen kein Unterschied zwischen den beiden Protokollen bezüglich des Muskelwachstums festgestellt werden. Möglicherweise stieg in Folge von den 12 Sätzen, neben der Proteinsynthese, auch der Proteinabbau verstärkt an. Basierend auf diesem Ergebnis ist anzunehmen, dass eine Erhöhung des Volumens nicht immer zu mehr Muskelaufbau führt, selbst wenn ausreichend Erholung in Folge der jeweiligen Trainingseinheit ermöglicht wird.

Die Fähigkeit, sich von einem Reiz erholen zu können, bedeutet nicht, dass weniger Training die Anpassungsreaktion automatisch verringert

Die Annahme, dass das höchstmögliche Volumen, was man verkraften kann, das Volumen darstellt, was den größten Effekt für Muskelaufbau mit sich bringt, ist grundsätzlich kritisch zu betrachten. Wie in der Publikation von Minor, Helms & Schepis (8) angeführt, gibt es für diese Auffassung nicht nur keine wissenschaftliche Evidenz, sondern es lässt sich auch auf theoretischer Ebene dagegen argumentieren. Es ist anzunehmen, dass die Möglichkeit besteht, die eigene Arbeitskapazität weit über den Punkt zu erhöhen, an dem das maximal adaptive Volumen, also der Umfang, der die bestmöglichen Resultate hervorbringt, erreicht wird. Die oben genannten Ergebnisse von Damas und Kollegen untermauern dies auf Ebene der Proteinbilanz. Bei einem sehr geringem allgemeinen Fitnesslevel kann es wiederum sein, dass die Arbeit, die akut verrichtet werden kann, unter dem Umfang liegt, der mittelfristig eine maximale Anpassungsrate hervorruft. Schlussendlich gibt es jedoch kein Indiz dafür, dass bei einer normal trainierten Person das Limit der eigenen Arbeitskapazität mit dem maximal adaptiven Umfang gleichzusetzen ist.

Die Evidenz für zeitverzögerten Muskelaufbau ist nicht zwangsläufig ein Beleg für einen positiven Effekt von Overreaching auf Muskelaufbau

Befürworter von Overreaching-Phasen für Muskelaufbau ziehen teils die Studie von Bjørnsen und Kollegen (12) heran, um ihren Standpunkt zu untermauern. In der Untersuchung durchliefen untrainierte Probanden zwei Trainingsblöcke mit je 7 Trainingseinheiten über 5 Tage, die durch 10 trainingsfreie Tage getrennt wurden (siehe Abbildung 2). In jeder der Trainingseinheiten absolvierten die Teilnehmer 4 Sätze Okklusionstraining bei unilateralem Beinstrecken an der Maschine bis zum vollständigen Muskelversagen. Nach der ersten Trainingsphase konnte eine signifikante Abnahme des Muskelfaserquerschnitts (gemessen via Biopsie) des Musculus vastus lateralis (Teil des Quadrizeps) festgestellt werden. Nach der zweiten Trainingsphase stieg dieser jedoch im Verlauf von 10 Tagen über das Ausgangsniveau an. Im Vergleich dazu stieg der Muskelquerschnitt (gemessen via MRT) des Musculus rectus femoris (ebenfalls Teil des Quadrizeps) sowie die Muskeldicke (gemessen via Ultraschall) des Musculus vastus lateralis direkt nach dem ersten Trainingsblock an. 

Abbildung 2. Quelle: Bjørnsen und Kollegen (2019).

Die Satellitenzellen und Muskelzellkerne pro Faser waren ebenfalls 10 Tage nach dem zweiten Trainingsblock signifikant gegenüber dem Ausgangsniveau erhöht. Während die Anzahl an Satellitenzellen im Anschluss des ersten Trainingsblocks anstiegen, erhöhte sich die Anzahl der Muskelzellkerne erst nach dem zweiten Trainingsblock. Satellitenzellen und Muskelzellkerne werden unter anderem für den Erholungsprozess benötigt, stehen jedoch auch in Verbindung mit einem größeren Potenzial für Muskelaufbau, wenn diese in der Anzahl ansteigen (13).

Die Studie kann basierend auf der Tatsache, dass der Muskelfaserquerschnitt erst im Zeitraum nach dem letzten Training angestiegen ist als erste, vorläufige Evidenz für einen verzögerten Muskelaufbau interpretiert werden. Da im Kontext von Overreaching teilweise die Annahme vorherrscht, dass eine Überschreitung der Erholungskapazität zu solch einer verzögerten Anpassung (“Superkompensation“) führt, könnte dies folglich als Evidenz dafür interpretiert werden, dass Overreaching tatsächlich zu manchen Zeitpunkten Sinn ergeben könnte. Hier muss jedoch unbedingt beachtet werden, dass keine Kontrollgruppe genutzt wurde. Dementsprechend lässt sich nicht aus den Ergebnissen schließen, ob die gleichen Beobachtungen nicht auch mit weniger Trainingsumfang aufgetreten wären. Darüber hinaus ist auch nicht auszuschließen, dass der Muskelaufbau in den Probanden stärker ausgeprägt gewesen wäre, wenn der Trainingsumfang in dieser Gruppe geringer angesetzt gewesen wäre. 

Abschließend lässt sich hervorheben, dass die Ergebnisse der Studie von Bjørnsen und Kollegen sehr interessant sind. Auf der anderen Seite sollte aus meiner Sicht jedoch aufgrund der erwähnten Limitationen nicht geschlussfolgert werden, dass die Studie als Evidenz für den Nutzen von Overreaching für Muskelaufbau dient.

Nicht-trainingsbezogene Faktoren beeinflussen den Zustand eines Overreachings

Wenn über Overreaching gesprochen wird, sollte ebenfalls berücksichtigt werden, dass nicht nur der Trainingsreiz dafür sorgen kann, dass die eigene Erholungskapazität überschritten wird. Eine stressige Woche auf der Arbeit, eine Prüfungsphase, Auseinandersetzungen mit den Mitmenschen, eine geringere Schlafdauer oder auch eine unzureichende Wiederauffüllung der Glykogenspeicher sind mögliche limitierende Faktoren, wenn es um die akute Rückkehr zu der vorherigen Leistungsfähigkeit geht. Folglich ist es fragwürdig, ob die Auswirkungen solcher Faktoren tatsächlich einen positiven Effekt auf die trainingsinduzierte Anpassung in Form von Muskelaufbau haben.

Mehrere Indikatoren sollten für die Evaluation einer Trainingsplanung herangezogen werden

Wie zuvor erläutert, ist für die Diagnose eines Overreachings eine Leistungsabnahme über einen mehrtägigen Zeitraum essenziell. Unabhängig davon, dass es unklar ist, ob ein Overreaching einen positiven Effekt auf Muskelaufbau haben kann, sollten die Symptome, die damit assoziiert werden, dokumentiert und für die weitere Trainingsplanung interpretiert werden. Typische Symptome sind unter anderem eine erhöhte Trägheit, Appetitlosigkeit, ein Schwächegefühl, Stimmungsschwankungen, eine erhöhte Herzfrequenz in Ruhe, Gelenkbeschwerden und eine abnehmende Motivation für Training als auch möglicherweise andere Lebensbereiche. Machen sich mehrere Symptome gleichzeitig stärker bemerkbar, ist eine temporäre Reduktion des trainingsinduzierten Stress naheliegend. Wie zuvor erwähnt, können Trainingswochen, in denen beispielsweise etwas mehr Müdigkeit auftritt, jedoch auch in weiteren produktiven Einheiten und einer erhöhten Leistungsfähigkeit münden. Hier gilt es eigene Erfahrungswerte zu sammeln und ausgehend davon die Trainingsplanung so zu steuern, dass die Wahrscheinlichkeit für einen mehrwöchigen Leistungseinbruch oder anhaltende physische Einschränkungen bestmöglich reduziert wird.

Fazit und praktische Implikationen

Das Thema Overreaching wird häufig relativ oberflächlich behandelt. An manchen Stellen bekommt den Eindruck vermittelt, dass die Forschung uns hier klar aufzeigt, dass ein Überschreiten der eigenen Erholungskapazität zu gewissen Zeitpunkten notwendig ist, um das eigene Potenzial für Muskelaufbau auszuschöpfen. Wenn man sich allerdings mit der verfügbaren Evidenz für dieses Thema beschäftigt, merkt man recht schnell, dass diese Aussagen zum aktuellen Zeitpunkt nicht belastbar sind. Auch auf theoretischer Ebene lassen sich Argumente anführen, die gegen ein gezieltes Overreaching im Rahmen eines Muskelaufbautrainings sprechen. Unter anderem ist davon auszugehen, dass durch eine zu ausgeprägte Reizsetzung die Proteinbilanz in einen unvorteilhaften Bereich gesteuert wird. Während die genannten Punkte gegen ein aktives Einplanen von Overreaching-Phasen sprechen, ist auf der anderen Seite jedoch auch nicht auszuschließen, dass diese einen Mehrwert haben können. Unter Berücksichtigung der verfügbaren Evidenz ist es jedoch plausibel, ein tatsächliches Overreaching zum aktuellen Zeitpunkt nicht als elementaren Bestandteil der einzelnen Trainingszyklen zu nutzen.

Quellen

  1. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences, 35(11), 1073–1082. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197 
  2. Amirthalingam, T., Mavros, Y., Wilson, G. C., Clarke, J. L., Mitchell, L., & Hackett, D. A. (2017). Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength. Journal of strength and conditioning research, 31(11), 3109–3119. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001747 
  3. Hackett, D. A., Amirthalingam, T., Mitchell, L., Mavros, Y., Wilson, G. C., & Halaki, M. (2018). Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and Hypertrophy-A Pilot Study. Sports (Basel, Switzerland), 6(1), 7. https://doi.org/10.3390/sports6010007
  4. Heaselgrave, S. R., Blacker, J., Smeuninx, B., McKendry, J., & Breen, L. (2019). Dose-Response Relationship of Weekly Resistance-Training Volume and Frequency on Muscular Adaptations in Trained Men. International journal of sports physiology and performance, 14(3), 360–368. https://doi.org/10.1123/ijspp.2018-0427 
  5. Halson, S. L., & Jeukendrup, A. E. (2004). Does overtraining exist? An analysis of overreaching and overtraining research. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 34(14), 967–981. https://doi.org/10.2165/00007256-200434140-00003 
  6. Bell, L., Ruddock, A., Maden-Wilkinson, T., & Rogerson, D. (2020). Overreaching and overtraining in strength sports and resistance training: A scoping review. Journal of sports sciences, 38(16), 1897–1912. https://doi.org/10.1080/02640414.2020.1763077 
  7. Grandou, C., Wallace, L., Impellizzeri, F. M., Allen, N. G., & Coutts, A. J. (2020). Overtraining in Resistance Exercise: An Exploratory Systematic Review and Methodological Appraisal of the Literature. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 50(4), 815–828. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01242-2 
  8. Minor, B., Helms, E., & Schepis, J. (2020). RE: Mesocycle Progression in Hypertrophy: Volume Versus Intensity. Strength & Conditioning Journal, 42(5), 121-124. doi:10.1519/ssc.0000000000000581
  9. Nicoll, J. X., Fry, A. C., Galpin, A. J., Sterczala, A. J., Thomason, D. B., Moore, C. A., Weiss, L. W., & Chiu, L. Z. (2016). Changes in resting mitogen-activated protein kinases following resistance exercise overreaching and overtraining. European journal of applied physiology, 116(11-12), 2401–2413. https://doi.org/10.1007/s00421-016-3492-x 
  10. Fry, A. C., Kraemer, W. J., & Ramsey, L. T. (1998). Pituitary-adrenal-gonadal responses to high-intensity resistance exercise overtraining. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 85(6), 2352–2359. https://doi.org/10.1152/jappl.1998.85.6.2352 
  11. Damas, F., Angleri, V., Phillips, S. M., Witard, O. C., Ugrinowitsch, C., Santanielo, N., Soligon, S. D., Costa, L., Lixandrão, M. E., Conceição, M. S., & Libardi, C. A. (2019). Myofibrillar protein synthesis and muscle hypertrophy individualized responses to systematically changing resistance training variables in trained young men. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 127(3), 806–815. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00350.2019 
  12. Bjørnsen, T., Wernbom, M., Løvstad, A., Paulsen, G., D’Souza, R. F., Cameron-Smith, D., Flesche, A., Hisdal, J., Berntsen, S., & Raastad, T. (2019). Delayed myonuclear addition, myofiber hypertrophy, and increases in strength with high-frequency low-load blood flow restricted training to volitional failure. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 126(3), 578–592. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00397.2018 
  13. Snijders, T., Nederveen, J. P., McKay, B. R., Joanisse, S., Verdijk, L. B., van Loon, L. J., & Parise, G. (2015). Satellite cells in human skeletal muscle plasticity. Frontiers in physiology, 6, 283. https://doi.org/10.3389/fphys.2015.00283
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