Maximalkrafttraining 101 – Teil 2

Autoren: Johannes Joßberger, Frederik Hölzl

Im ersten Teil unserer Reihe über Maximalkraft haben wir uns die Einflussgrößen auf Maximalkraft angesehen. Die einzelnen Faktoren können grob in die Kategorien der neurologischen und morphologischen Anpassungen untergeordnet werden. Da die Maximalkraft eine vielschichtige Fähigkeit des menschlichen Körpers ist, sollten zu verschiedenen Zeitpunkten im Trainingsprozess unterschiedliche Variablen akzentuiert werden, um die relevanten Einflussgrößen aufzugreifen. Die folgenden Abschnitten sollen dafür als kompakter Leitfaden dienen.

Training zur Erhöhung der Maximalkraft

Absolute Intensität

Die absolute Intensität (% 1RM) ist im Kontext Maximalkraft entscheidend, um eine hohe Rekrutierung von motorischen Einheiten zu erreichen. Wie hoch diesbezüglich die absolute Intensität bei einem Großteil der Sätze über die Woche ausfallen sollte, ist in erster Linie abhängig vom Trainingsstatus und der individuellen Reaktion auf den Intensitätsbereich. Trainingsanfänger können ihre Maximalkraft kurzfristig bereits deutlich mit Intensitäten zwischen 60-80% 1RM steigern, während fortgeschrittene Individuen zumeist einen größeren Anteil an Sätzen zwischen 80-90% 1RM integrieren sollten. 

Das ist vor allem darauf zurückzuführen, dass die Kraftzuwächse eines Trainingsanfängers zu einem großen Teil über die Verbesserung der intermuskulären Koordination sowie durch eine entsprechende Erhöhung des Muskelquerschnitts erreicht wird. Dies soll allerdings nicht implizieren, dass sich das Training eines Fortgeschrittenen allein auf die genannten Intensitäten beschränken sollte. Wie bereits dargestellt, hat insbesondere die Erhöhung des Muskelquerschnitts langfristig mitunter den größten Stellenwert, um Maximalkraft zu maximieren. Wenn ein Athlet eine maximal effiziente Technik besitzt und die neuronale Komponente bereits “vollständig” ausgereizt wurde, kann eine weitere Erhöhung der Maximalkraft in der Theorie nur über mehr Muskelmasse erreicht werden. Das bedeutet, dass es für den Athleten in den meisten Fällen notwendig ist, einen Großteil des Trainingsjahres mit weniger spezifischen Übungen und Intensitäten zu verbringen, damit die Anhäufung von Magermasse begünstigt wird. Dies ist üblicherweise auch mit höheren Arbeitsumfängen verbunden. 

Dennoch sollte im Allgemeinen ein gewisser Anteil des Trainings mit höheren absoluten Intensitäten stattfinden, um die neuronale Effizienz zumindest erhalten zu können. Eine in 2020 publizierte Meta-Analyse von Androulakis-Korakakis und Kollegen deutet darauf hin, dass lediglich ein einzelner Satz im Bereich von 70-85% des 1RM, 2-3x pro Woche nötig ist, um das 1RM bei Kniebeugen und Bankdrücken in trainierten Probanden zu erhöhen. Dies scheint im Durchschnitt nicht die bestmöglichen Resultate hervorzurufen, jedoch impliziert das Ergebnis, dass im Rahmen einer Trainingsphase mit dem Ziel Muskelaufbau bereits ein paar “schwere” Sätze ausreichend sein können, um nicht nur die akut abrufbare Maximalkraft zu erhalten, sondern sogar zu erhöhen.

Die Fähigkeit, bei geringen Bewegungsgeschwindigkeiten Kraft gegen hohe Widerstände zu produzieren, ist abhängig von Übung und sollte daher die meiste Zeit nicht vernachlässigt werden, wenn die Zielsetzung auf der Erhöhung der Maximalkraft liegt. Um diesen Punkt aufzugreifen, können beispielsweise in einem Trainingsprogramm, dessen Schwerpunkt auf der Steigerung der Muskelmasse liegt, Top Sätze mit 80-90% des 1RMs bei den Wettkampfübungen integriert werden, während ein größerer Anteil der Wettkampfübungen und Variationen in höheren Wiederholungsbereichen gehalten werden.

Relative Intensität

Die Nähe zum Muskelversagen, auch als relative Intensität bezeichnet, ist insbesondere für die Zielsetzung Muskelaufbau eine entscheidende Komponente. Bei der Zielsetzung Maximalkraft ist dies etwas differenziert zu betrachten. 

Höhere absolute Intensitäten sollten im Rahmen des Kraftaufbaus zu einem großen Teil nicht ans Muskelversagen ausgeführt werden, um unter anderem die Entstehung von Muskelschäden moderat zu halten. Grundübungen verfügen allgemein über einen sehr disruptiven Charakter, sowie ein hohes Ermüdungspotential, wenn Sätze sehr nah am Muskelversagen ausgeführt werden. 

Muskelschäden und die damit zusammenhängende Ermüdung des Nervensystems besitzen mitunter den größten Einfluss auf die abrufbare Leistungsfähigkeit. Ein hohes Ausmaß an zentraler Ermüdung, bedingt durch trainingsinduzierte Muskelschäden, hemmt die Rekrutierung von motorischen Einheiten und senkt potentiell die Leistungsfähigkeit. In Folge können die größten motorischen Einheiten nicht aktiviert werden. Deren Aktivierung ist im Kontext des Maximalkrafttrainings notwendig, damit die Kraftproduktion des Muskels maximiert wird. 

Des Weiteren ist ein hohes Ausmaß an Ermüdung damit verbunden, dass potentiell weniger Reize in den relevanten Intensitätsbereichen gesetzt werden können, da schlussendlich geringere absolute Intensitäten (Gewicht auf der Stange) bewältigt werden können. 

Ein weiterer Gesichtspunkt ist die abnehmende Kraftproduktion eines Muskels, wenn eine Abfolge von Sätzen mit hohen absoluten Intensitäten nah bzw. ans Muskelversagen ausgeführt werden. Um den Trainingseffekt für Maximalkraft zu maximieren, sollte eine möglichst hohe Kraftproduktion des Muskels über einen Großteil der Sätze angestrebt werden. Dies ist gewöhnlich der Fall, wenn mit hohen absoluten Intensitäten trainiert wird, ohne dass dabei eine erhebliche Abnahme der Bewegungsgeschwindigkeit über die Wiederholungen eines Satzes auftritt. Sätze mit hohen absoluten Intensitäten, die nahe bzw. ans Muskelversagen ausgeführt werden, führen zu einer vorzeitigen Ermüdung der Typ-II Fasern, welche größeren motorischen Einheiten zugehörig sind. In Folge können ein Teil der Typ-II Fasern nicht mehr ihr volle Spannung ausüben. 

Zudem ist es für das Maximalkrafttraining relevant, höhere Intensitäten mit einer möglichst großen Bewegungsqualität auszuführen, um den Trainingseffekt zu maximieren und die Verletzungsgefahr langfristig zu minimieren. Eine Abfolge von Sätzen mit hohen absoluten Intensitäten, die nahe am Muskelversagen ausgeführt werden, erhöhen das Risiko eines „Form Breakdowns“. 

Für Maximalkraft ist es vor allem entscheidend, auf regelmäßiger Basis Sätze mit höheren absoluten Intensitäten und geringeren Bewegungsgeschwindigkeiten zu trainieren, die mit einer möglichst effizienten Technik ausgeführt werden. Bei der Vorbereitung auf einen Wettkampf im Kraftdreikampf empfiehlt es sich, vereinzelt Sätze zu integrieren, die mit höheren absoluten und relativen Intensitäten ausgeführt werden, um die Fertigkeit zu entwickeln, bei sehr langsamen Bewegungsgeschwindigkeiten eine effiziente Bewegungstechnik aufrechtzuerhalten.

Blockperiodisierung

Für einen fortgeschrittenen Athleten mit der Zielsetzung Muskelmasse aufzubauen und somit die Maximalkraft langfristig zu steigern, erscheint es sinnvoll das Trainingsjahr in eigenständige Phasen zu unterteilen, die unterschiedliche Schwerpunkte setzen. Die Unterteilung in Trainingsblöcke mit variierenden Schwerpunkten ermöglicht eine Potenzierung der Trainingseffekte und hilft dabei bestimmte Anpassungen durch eine spezifische Belastungsform in höherem Maß zu stimulieren. Der Zeitpunkt und die Länge des einzelnen Phasen ist gewöhnlich abhängig von der Nähe zum Wettkampf und der persönlichen Zielsetzung bzw. den eigenen Bedürfnissen. 

Allgemein empfiehlt es sich, mehrere aufeinanderfolgende Phasen zu absolvieren, in denen der Schwerpunkt auf Muskelaufbau liegt. Muskuläre Hypertrophie und die zugrundeliegenden Anpassungen sind energieaufwendige Prozesse, die insbesondere bei fortgeschrittenen Personen längere Zeiträume in Anspruch nehmen. Um bedeutende Mengen an Magermasse aufzubauen, sollten idealerweise mehrmonatige Phasen Anwendung finden, die einen Schwerpunkt auf Muskelaufbau setzen. 

Mit zunehmender Nähe zu einem Wettkampf sollte das Training schrittweise spezifischer gestaltet werden. Dies umfasst in der Regel einen größeren Anteil an Wettkampfübungen und Variationen mit durchschnittlich höheren absoluten und relativen Intensitäten. Während “Hypertrophie-Phasen” vor allem der Vergrößerung unseres muskulären “Motors” dienen, werden Intensitäts- und Realisierungsblöcke dazu genutzt, um vereinfacht ausgedrückt die Leistung auf die Straße zu bringen, indem man lernt, das Potential des Motors richtig zu nutzen. 

Hypertrophie-Block (Akkumulation)

Länge: 5-8 Wochen

Zielsetzung: Muskelhypertrophie, muskuläre Defizite ansprechen

Volumen: Akzentuierter Arbeitsumfang für die zu entwickelten Muskelgruppen.

Intensität: Typischerweise moderate absolute Intensitäten (60-80% 1 RM) und relative Intensitäten (RPE 6-8/2-4 RIR) bei Wettkampfübungen und Variationen, um die Anhäufung von Volumen zu begünstigen und dahingehend das Muskelwachstum in höherem Maß zu stimulieren. Die vereinzelte Integration von Sätzen mit 80-90% des 1RM kann dazu beitragen, die neuronale Effizienz zu erhalten oder zu steigern. 

Übungsauswahl: Größerer Anteil an Übungsvariationen wie Geräte- und Isolationsübungen, um Schwachstellen gezielt anzusprechen. Ein gewisser Anteil der Wettkampfübungen bzw. Variationen sollte in den meisten Fällen beibehalten werden, um die Bewegungsfertigkeiten zu erhalten. Die Übungsauswahl unterliegt in dieser Phase hauptsächlich biomechanischen Gesichtspunkten. 

Beispiel:

Tag 1: 3×10 @~65% 1RM @2-4 RIR oder 3×8-12 @3 RIR

Tag 2: 3×8 @~70% 1RM @2-4 RIR oder 3×6-10 @3 RIR

Tag 3: 1×3 @~84% 1RM @2 RIR/ 3×5 @75% 1RM @2-4 RIR 

oder 1×3 @~84% 1RM @2 RIR/ 3×4-6 @3 RIR

Anmerkung: Je niedriger die absolute Intensität (%1RM), desto mehr Variabilität besteht zwischen Individuen hinsichtlich der Wiederholungszahl, die für eine abgezielte relative Intensität (RPE/RIR) werden kann. Die %1RM-Angabe dient somit nur als Ausgangsbasis und sollte im Verlauf des weiteren Trainings individualisiert werden. 

Intensitäts-Block 

Länge: 3-5 Wochen

Zielsetzung: Erhalt der Muskelmasse, Schwerpunktverlagerung von strukturellen Anpassungen zu neuronalen Anpassungen, Synchrone Rekrutierung von motorischen Einheiten.

Volumen: Ähnliches bzw. leicht reduziertes Volumen im Vergleich zu einer Akkumulationsphase. 

Intensität: Erhöhung der durchschnittlichen absoluten Intensitäten (75-90% 1RM) bei geringen-moderaten relativen Intensitäten (RPE 5-7/ RIR 3-5), um die Kraftproduktion des gesamten Muskels zu maximieren.

Übungsauswahl: Typischerweise etwas Wettkampfübungen-lastiger als eine Akkumulationsphase. Hier kann es sinnvoll sein, Variationen der Wettkampfübungen an einzelnen Tagen zu integrieren, um technische Schwachpunkte bei den Wettkampfübungen zu adressieren. Der Anteil an Isolationsübungen ist gewöhnlich leicht reduziert, ohne auf diese vollständig zu verzichten. 

Beispiel:

Tag 1: 4×6 @75% 1RM @3-5 RIR

Tag 2: 4×4 @78% 1RM @3-5 RIR

Tag 3: 1×2 @88% 1RM @2 RIR/ 4×3 @80% 1RM @3-5 RIR

Realisierungs-Block

Länge: 1-3 Wochen

Zielsetzung: Erhalt von Muskelmasse, Steigerung der sportspezifischen Leistungsfähigkeit

Volumen: Das Volumen ist allgemein reduziert, um Regeneration zu ermöglichen und Ermüdung zu reduzieren.

Intensität: Ähnlich hohe bzw. höhere Intensität als in einem Intensitäts-Block 

Übungsauswahl: Der Schwerpunkt liegt auf den Wettkampfübungen mit Equipment (Singlet, Kniebandagen, Gürtel). Die Spezifität, bezogen auf die Übungsauswahl und Intensitätsbereiche, ist in dieser Phase allgemein am größten. Das Ausmaß an Isolationsübungen ist gewöhnlich reduziert, um systemische Erholung zu fördern. 

Fazit

Die unterschiedlichen Einflussgrößen auf Maximalkraft können in unterschiedlichen Trainingsphasen mehr oder weniger Priorität genießen. Im Allgemeinen scheint eine Periodisierung, unabhängig von der Trainingserfahrung, für Maximalkraft von Vorteil zu sein (1). Eine Periodisierung kann im Allgemeinen als Methode für die Organisation des Trainings in aufeinander folgende Phasen und zyklische Perioden verstanden werden. Diese Organisation soll das Potential für das Erreichen der gewünschten Trainingsanpassung erhöhen und gleichzeitig das Risiko für Übertraining minimieren (2).  

Modelle wie die oben beschriebene Blockperiodisierung, eine lineare Periodisierung oder eine wellenförmige Periodisierung sind dabei nicht exklusiv voneinander zu betrachten. Wenn beispielsweise verschiedene Phasen/Blöcke mit einer Akzentuierung der genannten Einflussgrößen stattfinden, innerhalb der Trainingswoche unterschiedliche Wiederholungsbereiche genutzt werden und diese bei Annäherung an einen Wettkampf im Kraftdreikampf abfallen, werden alle drei genannten Modelle genutzt. 

Letztendlich sollte es von Priorität sein, herauszufinden, in welchem Ausmaß niedrigere und höhere Intensitäten sowie Umfänge genutzt werden sollte, um Höchstleistung abrufen zu können. Die Reaktion auf einen spezifischen Intensitätsbereich kann sich zwischen Individuen unterscheiden, weshalb auch im Rahmen von Maximalkrafttraining eine Individualisierung im Verlauf des Trainingsprozesses essentiell ist. Diese Reaktion kann sich unter anderem auch innerhalb des Individuums durch Umwelteinflüsse verändern. Um diese inter- und intraindividuelle Variabilität berücksichtigen, sollte an einer periodisierten Trainingsplanung nicht dogmatisch mit der Hoffnung festgehalten werden, dass jedes Individuum wie der Durchschnitt auf eine bestimmte Reizsetzung reagiert.

Quellen 

  1. Periodization: What the Data Say • Stronger by Science. (2020, January 26). Retrieved from http://www.strongerbyscience.com/periodization-data/
  2. Williams, T. D., Tolusso, D. V., Fedewa, M. V., & Esco, M. R. (2017). Comparison of Periodized and Non-Periodized Resistance Training on Maximal Strength: A Meta-Analysis. Sports Medicine, 47(10), 2083-2100. doi:10.1007/s40279-017-0734-y

Weiterführende Literatur

  1. Kiely, J. (2012). Periodization Paradigms in the 21st Century: Evidence-Led or Tradition-Driven? International Journal of Sports Physiology and Performance, 7(3), 242-250. doi:10.1123/ijspp.7.3.242
  2. Kiely, J. (2017). Periodization Theory: Confronting an Inconvenient Truth. Sports Medicine,48(4), 753-764. doi:10.1007/s40279-017-0823-y
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