Intensitätstechniken für Muskelaufbau

Autor: Frederik Hölzl

Intensitätstechniken sind eine Möglichkeit, um einen Reiz für Muskelaufbau zu setzen und dabei, im Vergleich zu traditionellem Training, Zeit zu sparen. Darüber hinaus lassen sich die einzelnen Techniken als Variation in die Trainingsplanung integrieren, um Monotonie entgegenzuwirken. In Zeiten, in denen weniger Equipment zur Verfügung steht als gewöhnlich, bieten sich Intensitätstechniken an, um letztendlich mit geringen Widerständen eine hohe Muskelfaserrekrutierung zu erreichen. Eine hohe relative Intensität scheint vor allem bei geringen Lasten nötig, um Muskelaufbau zu stimulieren (Grgic & Schoenfeld, 2018; Morton und Kollegen, 2019; Schoenfeld und Kollegen, 2017). Im Folgenden möchten wir eine kleine Übersicht der jeweiligen Anwendung sowie der vorhandenen wissenschaftlichen Evidenz für die einzelnen relevanten Intensitätstechniken geben. Am Ende soll es noch darum gehen, welche Intensitätstechniken wir persönlich nutzen. 

Rest-Pause Training

Bei sogenannten Rest-Pause Sätzen setzt man sich vor der Übung ein bestimmten Wiederholungsziel, das man mit einem bestimmten Gewicht schaffen möchte. Mit diesem Gewicht werden dann im initialen Satz so viele Wiederholung gemacht bis man muskuläres Versagen erreicht. Anschließend pausiert man in etwa 20-30s bis man im darauffolgenden Satz erneut muskuläres Versagen anstrebt. Diese Vorgehensweise wird wiederholt, bis das jeweilige Wiederholungsziel erreicht wurde. In der Untersuchung von Prestes und Kollegen (2019) führte eine Gruppe Rest-Pause Training in Form eines initialen Satzes mit 80% des individuellen 1RM (1er-Wiederholungsmaximum) bis zum Muskelversagen bei einigen Übungen für den Unter- und Oberkörper durch. Anschließend wurden so viele Rest-Pause Sätze mit 20s Pause zwischen den Sätzen absolviert, bis insgesamt 18 Wiederholungen erreicht wurden. Die andere Gruppe führte traditionelles Krafttraining mit 3 Sätze á 6 Wiederholungen mit 80% des jeweiligen 1RMs durch. Nach 6 Wochen wiesen beide Gruppen einen ähnlichen Zuwachs an Muskelmasse vor. Lediglich der Quadrizeps-Querschnitt bei der Rest-Pause Gruppe wies, im Vergleich zur Gruppe mit traditionellem Training, signifikant mehr Zuwachs vor. Hier muss allerdings erwähnt werden, dass unklar ist, wie die relative Intensität (Nähe zum Muskelversagen gemessen an der RPE/RIR-Skala) bei der Gruppe mit traditionellem Training ausfiel. Beispielsweise kann es sein, dass ein Individuum mit 80% des 1RM 10 Wiederholungen absolvieren kann, während ein anderer Proband lediglich 7 Wiederholungen schafft. Somit lässt sich aus der Untersuchungen nicht schließen, welche Ergebnisse bei standardisierter Intensität zu erwarten sind. Bezogen auf die Brust- und Armmuskulatur ergaben sich keine Unterschiede. Schlussendlich kann Rest-Pause Training als Intensitätstechnik genutzt werden, jedoch ist es schwer zu sagen, inwiefern die einzelnen Rest-Pause Sätze im Gesamtkontext eines Trainingsplans gewertet werden können. 

Myo-Reps

Ähnlich wie bei Rest-Pause Training, beginnt man bei der Myo-Rep Technik mit einem Aktivierungssatz, der nah oder direkt zum Muskelversagen ausgeführt wird. Der Aktivierungssatz wird dabei normalerweise in der Spanne von 10-30 Wiederholungen gewählt. Anschließend wird eine bestimmte Anzahl an Myo-Rep Sätzen mit einer vordefinierten Wiederholungszahl (~ 3-5) ausgeführt. Die Pause nach dem Aktivierungssatz und zwischen den Myo-Rep Sätzen sollte etwa 15-30s betragen. Das folgende Beispiel veranschaulicht eine mögliche Vorgehensweise:

Aktivierungssatz: 10kg x20 @RPE 10

15s Pause

Myo-Rep Satz 1: 10kg x5

15s Pause

Myo-Rep Satz 2: 10kg x5

15s Pause

Myo-Rep Satz 3: 10kg x5

15s Pause

Myo-Rep Satz 4: 10kg x5

15s

Myo-Rep Satz 5: 10kg x4

Borge Fargeli, der Erfinder dieser Technik, empfiehlt dabei die Anzahl der Myo-Rep Sätze auf 5 zu begrenzen. Sobald die vordefinierte Anzahl an Wiederholungen unterschritten wird, sollte die Übung beendet werden. Eine interessante Modifikation, die ich durch Brian Minor kennenlernen durfte, ist es, keine vordefinierte Wiederholungszahl nach dem Aktivierungssatz zu verwenden, sondern eine vordefinierte relative Intensität. Dies kann in der Praxis wie folgt aussehen:

Aktivierungssatz: 10kg x19 @RPE 9

15s Pause

Modif. Myo-Rep Satz 1: 10kg x13 @RPE 9

15s Pause

Modif. Myo-Rep Satz 2: 10kg x9 @RPE 9

15s Pause

Modif. Myo-Rep Satz 3: 10kg x7 @RPE 9

15s Pause

Modif. Myo-Rep Satz 3: 10kg x5 @RPE 9

Dabei ist ein Drop-Off der Wiederholungszahl von Satz zu Satz erfahrungsgemäß in etwa um 20-40% zu erwarten. Als allgemeine Richtlinie lässt sich zudem erwähnen, dass die Pause so gewählt werden sollte, dass die Wiederholungszahl im letzten Satz nicht unter 5 abfällt, um eine längere Spannungsdauer zu ermöglichen. Ein hohe relative Intensität ist sinnvoll, jedoch sollte Muskelversagen tendenziell vermieden wären, um einen rapiden Abfall der Wiederholungszahl zu vermeiden.

Cluster Sätze

Bei Cluster Sätzen wird üblicherweise innerhalb eines Satzes eine vordefinierte Wiederholungszahl absolviert und anschließend für 20-30s pausiert bis erneut die gleiche Wiederholungszahl absolviert wird. Dies könnte in der Praxis so aussehen, dass 3 Sätze á 8 Wiederholungen durchgeführt werden. Innerhalb der Sätze werden zunächst 4 Wiederholungen ausgeführt, anschließend 20s pausiert und dann die restlichen 4 Wiederholungen des Satzes absolviert. Da bei den Cluster Sätzen durch die geringere Ermüdung eine höhere Geschwindigkeit pro Wiederholung ermöglicht wird, scheint diese Methode vor allem im Athletiktraining Vorteile mit sich zu bringen (Arazi und Kollegen, 2018). Doch wie sieht es mit Muskelaufbau aus? In der Untersuchung von Salvador (2019) wurden die Probanden in zwei Gruppen unterteilt. Die Cluster Gruppe führte dabei mit 70% des individuellen 1RMs bei Kniebeugen 4 Sätze á 10 Wiederholungen mit 1,5min Pause zwischen den Sätzen durch. Nach 5 Wiederholungen wurde 30s pausiert und anschließend die restlichen 5 Wiederholungen absolviert. Die andere Gruppe führte das selbe Protokoll durch, abgesehen davon, dass diese die Wiederholungen am Stück ausführte und zwischen den Sätzen 2 Minuten pausierte. Innerhalb der ersten 5h nach der Einheit, konnten keine statistisch signifikante Unterschiede beider Gruppen in Bezug auf die Muskelproteinsynthese als auch anabole Signalwege festgestellt werden. Inwiefern sich der induzierte Muskelaufbau bei Cluster Sätzen über einen längeren Zeitraum verhält, lässt sich jedoch aus den Ergebnissen nicht schließen.

Dropsätze

Eine relativ bekannte Intensitätstechnik sind Dropsätze. Bei dieser Methode wird zunächst ein Arbeitssatz bis zum Muskelversagen durchgeführt. Anschließend wird, ohne zu pausieren, eine Lastreduktion von ungefähr 20% vorgenommen, um direkt den nächsten Satz bis zum Muskelversagen zu absolvieren. Dabei muss es sich jedoch nicht nur um einen “Drop” handeln. Oft werden auch 3-5 Sätze nach dem Aktivierungssatz genutzt. Da die Sätze in einer kurzen Zeitspanne mit einer maximalen relativen Intensität absolviert werden, verspricht die Technik eine hohe Aktivierung der Muskelfasern und somit “effektives” Volumen in kurzer Zeit. In der Untersuchung von Ozaki und Kollegen (2017) wurden die Probanden in drei Gruppen unterteilt: 

Gruppe 1: 3 Sätze mit 80% des individuellen 1RMs

Gruppe 2: 3 Sätze mit 30% des individuellen 1RMs 

Gruppe 3: Aktivierungssatz mit 80% des individuelle 1RM + 4 darauffolgenden Dropsätze (65%, 50%, 40%, 30%) 

Alle Sätzen wurden laut Autoren in den Gruppen bis zum konzentrischen Muskelversagen ausgeführt. Nach 8 Wochen Training konnte kein Unterschied zwischen den Gruppen in Bezug auf den Querschnitt des M. biceps brachii und des M. brachialis festgestellt werden. Die drei Gruppen wiesen im Durchschnitt eine signifikante Vergrößerung des Querschnitts im Vergleich zur Baseline auf. Insgesamt scheinen Dropsätze eine Möglichkeit zu sein, um einen robusten Stimulus für Hypertrophie zu induzieren, ohne dabei dem traditionellen Training überlegen zu sein (Krzysztofik und Kollegen, 2019). Basierend auf der Untersuchung von Ozaki und Kollegen (2017), könnte es Sinn machen, einen zusätzlichen Drop Satz zu integrieren, um ein ähnliches Ausmaß an Hypertrophie wie mit traditionellem Training zu stimulieren. Da Dropsätze sich durch mehrere aneinander gereihte Sätze ans Muskelversagen kennzeichnen, sollte die Implementierung in die eigene Trainingsplanung aufgrund der hohen Ermüdung mit Bedacht gewählt werden. 

Supersätze

Supersätze sind eine Trainingsmethode, bei der zwei Übungen aufeinander folgen. Statt nach einem Satz bei einer spezifischen Übung zu pausieren, wird direkt der nächste Satz bei einer anderen Übung ausgeführt. Dies kann sich auf Übungen der gleichen Muskelgruppe (agonistische Supersätze) oder auf Übungen, die “gegensätzliche” Muskelgruppen (antagonistische Supersätze) beanspruchen, beziehen. Ein Beispiel für einen antagonistischen Supersatz wäre es, wenn man zunächst eine horizontale Ruderübung (z.B. Kabelrudern) und anschließend eine horizontale Drückbewegung (z.B. Brustpresse) absolviert. Bei einem agonistischen Supersatz würde man bspw. statt dem Kabelrudern, Kurzhantel Bankdrücken ausführen, da man bei dieser Methode die gleichen Muskelgruppen belasten möchte. Eine weitere Möglichkeit sind Supersätze, bei denen man weder agonistische, noch antagonistische Muskelgruppen beansprucht. Ein Beispiel dafür wäre, wenn man zunächst Bizepscurls und danach Wadenheben durchführt. In der Untersuchung von Wallace und Kollegen (2019) führten Probanden in einer Gruppe Supersätze mit Bankdrücken und Schrägbankdrücken aus. Im Vergleich zu der Gruppe mit einer traditionellen Anordnung, erreichte die Supersatz-Gruppe eine signifikant geringere Volumenlast (Gewicht x Wiederholungen x Sätze) sowie eine niedrigere EMG Amplitude der Brustmuskulatur, was auf eine geringere Rekrutierung der motorischen Einheiten hindeuten und somit möglicherweise eine geringere Anpassung in Form von muskulärer Hypertrophie mit sich bringen könnte. Im Gegensatz zu Supersätzen für die gleiche Muskelgruppe, scheinen antagonistische Supersätze einen positiven Effekt auf das Volumen mit sich zu bringen (Paz und Kollegen, 2017; Robbins und Kollegen, 2010). Ob dies mit einem positiven Effekt in Bezug auf Muskelaufbau, im Vergleich zu traditionellem Training, einhergeht, ist jedoch unbekannt. Darüber hinaus muss hier erwähnt werden, dass die Volumenlast grundsätzlich keine nützliche Metrik in Bezug auf muskuläre Hypertrophie ist, da zum einen kein Einblick in die relative Intensität gewährt wird und zum anderen höhere Wiederholungsbereich bei einer Übung stets eine höhere Volumenlast erzeugen, jedoch keinen Vorteil gegenüber niedrigeren Wiederholungsbereichen mit sich bringen (Baz-Valle, Fontes-Villalba & Santos-Concejero, 2018). Prinzipiell ist es bei der antagonistischen Methode zu empfehlen, 30-120s zwischen den Übungen zu pausieren, sodass sich die Atmung etwas normalisieren kann.

Okklusionstraining

Okklusionstraining (engl. Blood Flow Restriction Training) ist eine Trainingsmethode, bei der ein restriktives Tool, wie z.B. Venenstauer, Kniebandagen oder spezielle Okklusionsbänder, genutzt wird, um den venösen Rückstrom zu reduzieren. Dabei wird das Tool an das proximale (rumpfnahe) Ende der Gliedmaßen (Arme oder Beine) angebracht. Die wahrgenommene Abbindung sollte sich dabei auf einer Skala von 1-10 ungefähr auf 7 befinden, um eine zu geringe oder zu starke Okklusion zu vermeiden. Die Stärke der Okklusion ist jedoch auch abhängig von der Weite des Tools. Je schmaler das Tool, desto mehr Druck ist nötig. In der Sportwissenschaft hat sich gezeigt, dass diese Methode mit vergleichbarer Hypertrophie wie mit traditionellem Training einhergeht, jedoch darüber hinaus keine Vorteile in dieser Hinsicht mit sich bringt (Lixandrão und Kollegen, 2017). Normalerweise wird dabei eine Last zwischen 20-30% des 1RM verwendet. Im ersten Satz werden dabei 30 Wiederholungen ausgeführt. Anschließend folgen 3 Sätzen á 15 Wiederholungen. Muskelversagen kann verwendet werden, scheint jedoch nicht nötig zu sein, um einen Reiz für Muskelaufbau zu setzen (Patterson und Kollegen, 2019). Zwischen den einzelnen Sätzen sollte ungefähr 30-60s pausiert werden. Okklusionstraining wurde bereits in mehreren Populationen getestet und als sicher bezeichnet (Krzysztofik und Kollegen, 2019). Dabei wird die lokale Akkumulation von Metaboliten als entscheidender Faktor diskutiert, der zu einer verstärkten Rekrutierung der motorischen Einheiten führt und somit für einen Reiz für Muskelaufbau sorgt. Durch die geringe Last, eignet sich das Okklusionstraining gut für Situationen, in denen das jeweilige Gelenk bzw. die umliegenden Strukturen entlastet werden sollen oder zum jeweiligen Zeitpunkt keine ausreichende Belastungstoleranz für höhere Lasten vorhanden ist. 

Prinzip der Vorermüdung

Zuletzt soll noch das Prinzip der Vorermüdung angesprochen werden. Dabei wird normalerweise eine spezifische Muskelgruppe durch eine Isolationsübung vorermüdet, sodass diese in einer nachfolgenden Mehrgelenksübungen stärker arbeiten muss. Dies ist zumindest die Rationale, die für die Verwendung der Methode in der Praxis häufig benutzt wird. Ein Beispiel dafür ist, wenn man zunächst Fliegende am Kabel ausführt bevor man zu Bankdrücken übergeht. Die Methode der “umgekehrten” Vorermüdung beinhaltet eine Vorermüdung eine synergistisch arbeitenden Muskelgruppe bei einer bestimmten Bewegung. Ein Beispiel hierfür ist, wenn zunächst eine Isolationsübung für den Bizeps ausgeführt wird, auf die eine Ruderübung folgt. Untersuchungen zu dieser Methode zeigen keine positiven, jedoch auch keine negativen Auswirkungen gegenüber traditionellen  Krafttraining in Bezug auf Muskelaufbau (Fisher und Kollegen, 2014; Trindade und Kollegen, 2019).

Fazit und Takeaways

In Situationen, in denen entweder Equipment oder Zeit fehlt, können Intensitätstechniken nützlich sein, um trotz der widrigen Umständen einen effektiven Reiz für Muskelaufbau zu setzen. Ein wichtiger Punkt, der im bisherigen Artikel etwas untergegangen ist, ist die Übungsauswahl. Da die Intensitätstechniken zumeist mit einer hohen relativen Intensität einhergehen, sollten primär Isolationsübungen und Übungen an Maschinen genutzt werden. Antagonistische Supersätze bieten jedoch auch für mehrgelenkige Übungen eine Möglichkeit, um Zeit zu sparen, ohne mit negativen Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit als auch Muskelaufbau rechnen zu müssen. Übungen, die den ganzen Körper belasten, wie beispielsweise alle möglichen Variationen von Kniebeugen und Kreuzheben, sollten jedoch bestmöglich mit normalen Pausenzeiten eingeplant werden. Neben den antagonistischen Supersätzen, nutzen wir bei APM mit unseren Klienten hauptsächlich modifizierte Myo-Reps mit einer fixierten relativen Intensität als auch Okklusionstraining. Abschließend lässt sich noch erwähnen, dass Intensitätstechniken auch eine gute Option sind, um am Ende einer Einheit das Zeitinvestment für Isolationsübungen zu kürzen und somit die mentale Ermüdung während einer Einheit in Grenzen zu halten.

Quellen

Arazi, H., Khanmohammadi, A., Asadi, A., & Haff, G. G. (2018). The effect of resistance training set configuration on strength, power, and hormonal adaptation in female volleyball players. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 43(2), 154–164. doi: 10.1139/apnm-2017-0327

Baz-Valle, E., Fontes-Villalba, M., & Santos-Concejero, J. (2018). Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research, 1. doi: 10.1519/jsc.0000000000002776

Fisher, J. P., Carlson, L., Steele, J., & Smith, D. (2014). The effects of pre-exhaustion, exercise order, and rest intervals in a full-body resistance training intervention. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(11), 1265–1270. doi: 10.1139/apnm-2014-0162

Grgic, J., & Schoenfeld, B. J. (2018). Are the Hypertrophic Adaptations to High and Low-Load Resistance Training Muscle Fiber Type Specific? Frontiers in Physiology, 9. doi: 10.3389/fphys.2018.00402

Krzysztofik, Wilk, Wojdała, & Gołaś. (2019). Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(24), 4897. doi: 10.3390/ijerph16244897

Morton, R. W., Sonne, M. W., Zuniga, A. F., Mohammad, I. Y., Jones, A., Mcglory, C., … Phillips, S. M. (2019). Muscle fibre activation is unaffected by load and repetition duration when resistance exercise is performed to task failure. The Journal of Physiology, 597(17), 4601–4613. doi: 10.1113/jp278056

Lixandrão, M. E., Ugrinowitsch, C., Berton, R., Vechin, F. C., Conceição, M. S., Damas, F., … Roschel, H. (2017). Magnitude of Muscle Strength and Mass Adaptations Between High-Load Resistance Training Versus Low-Load Resistance Training Associated with Blood-Flow Restriction: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 48(2), 361–378. doi: 10.1007/s40279-017-0795-y

Ozaki, H., Kubota, A., Natsume, T., Loenneke, J. P., Abe, T., Machida, S., & Naito, H. (2017). Effects of drop sets with resistance training on increases in muscle CSA, strength, and endurance: a pilot study. Journal of Sports Sciences, 36(6), 691–696. doi: 10.1080/02640414.2017.1331042

Patterson, S. D., Hughes, L., Warmington, S., Burr, J., Scott, B. R., Owens, J., … Loenneke, J. (2019). Blood Flow Restriction Exercise: Considerations of Methodology, Application, and Safety. Frontiers in Physiology, 10. doi: 10.3389/fphys.2019.00533

Paz, G. A., Robbins, D. W., Oliveira, C. G. D., Bottaro, M., & Miranda, H. (2017). Volume Load and Neuromuscular Fatigue During an Acute Bout of Agonist-Antagonist Paired-Set vs. Traditional-Set Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(10), 2777–2784. doi: 10.1519/jsc.0000000000001059

Prestes, J., Tibana, R. A., Sousa, E. D. A., Nascimento, D. D. C., Rocha, P. D. O., Camarço, N. F., … Willardson, J. M. (2019). Strength and Muscular Adaptations After 6 Weeks of Rest-Pause vs. Traditional Multiple-Sets Resistance Training in Trained Subjects. Journal of Strength and Conditioning Research, 33. doi: 10.1519/jsc.0000000000001923

Robbins, D. W., Young, W. B., Behm, D. G., & Payne, W. R. (2010). Agonist-Antagonist Paired Set Resistance Training: A Brief Review. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2873–2882. doi: 10.1519/jsc.0b013e3181f00bfc

Salvador, A. F., Askow, A. T., Mckenna, C. F., Fang, H.-Y., Burke, S. K., Li, Z., … Burd, N. A. (2019). Resistance Exercise–induced Regulation of Muscle Protein Synthesis to Intraset Rest. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1. doi: 10.1249/mss.0000000000002213

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Wallace, W., Ugrinowitsch, C., Stefan, M., Rauch, J., Barakat, C., Shields, K., … Souza, E. O. D. (2019). Repeated Bouts of Advanced Strength Training Techniques: Effects on Volume Load, Metabolic Responses, and Muscle Activation in Trained Individuals. Sports, 7(1), 14. doi: 10.3390/sports7010014

Artikel Myo-Reps: https://borgefagerli.com/myo-reps-in-english/

Website Brian Minor: www.myojournal.com

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